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Tipps zur Bewältigung von Angststörungen, Panik und Panikattacken

Viele Menschen reagieren auf belastende Situationen oder den alltäglichen Leistungsdruck mit einer Angststörung, die sich zu qualvollen Panikattacken entwickeln kann. Wenn Betroffene nichts dagegen unternehmen, wird die Angst oder das Auftreten von Panikattacken in der Regel zunehmen und immer mehr Raum im Leben einnehmen.

Im Idealfall steuert man von Anfang an gegen die Angst an. Ist diese psychische Erkrankung zu weit fortgeschritten, können manchmal nur noch der Gang zum „Profi” und eine Therapie helfen. Doch schon mit einfachen Maßnahmen kann man die Angst in Schach halten oder eine Therapie sinnvoll begleiten. Dabei kann jeder ohne großen Aufwand Wege finden, mit seinem Alltag besser zurechtzukommen und den Kreislauf von Angst und Panik zu durchbrechen.

Keine Angst vor der Angst

Zunächst sollten sich Betroffene klar machen, dass Angst und Panikattacken sich zwar sehr schlimm anfühlen, dass sie aber keinen körperlichen Schaden anrichten und wieder weggehen. Es ist unserem Körper schon rein physiologisch nicht möglich, eine Panikattacke länger aufrechtzuerhalten, denn sie kostet enorm viel Energie und ist als Notfallreaktion gedacht. Mit dem Wissen, dass man sich zwar eine Zeit lang schlecht fühlt, einem aber im Grunde nichts passieren kann, verliert die Angst schon etwas von ihrem Schrecken. Betroffene sollten ihre Ängste akzeptieren und nicht zum übermächtigen Gegner werden lassen.

Die Macht der Gedanken

Angst entsteht im eigenen Kopf. Wer besondere Situationen oder Orte fürchtet, wird dort von Panik ergriffen, obwohl dort nichts Bedrohliches ist. Die Angst präzise in Worte fassen kann helfen, sich ihr zu stellen und zu erkennen, dass es keine wirkliche Bedrohung gibt. Einige Menschen fühlen sich dabei in Selbsthilfegruppen wohl, wo man sich unter Betroffenen ohne Schamgefühle austauschen kann. Selbsthilfe- und Beratungszentren oder Kirchengemeinden bieten solche Treffen an oder können an andere Stellen weitervermitteln. Andere Menschen mögen aber grade nicht hören, was manch einer für Ängste mit sich rumschleppt. Eine Selbsthilfegruppe ist daher nicht für jeden das Richtige.

Atemtechnik

Bei Angst spannt man unwillkürlich den Körper an und atmet flacher. Darauf reagiert der Körper mit erhöhtem Pulsschlag. Das kann sich bei einer Panikattacke schnell in Herzrasen steigern. Ruhig durchatmen kann diesen Effekt von Anfang an verhindern. Es fällt nicht leicht und man muss sich regelrecht dazu zwingen, aber das regelmäßige, ruhige Weiteratmen kann verhindern, dass sich die Angst zur Panikattacke steigert.

Der Trick mit dem Kniff

Lernpsychologen schlagen zur Bekämpfung von Prüfungsangst einen einfachen Trick vor. In einer entspannten, sicheren Situation stellt man sich möglichst genau und in allen Einzelheiten eine Situation vor, in der man sich besonders souverän, sicher und gut fühlte. Steht einem die Szene klar vor dem geistigen Auge, kneift man sich in den Handrücken. Dies wird mehrfach trainiert. Fühlt man sich dann in einer Situation unsicher, kann man durch das Kneifen positive Gefühle wecken.

Sport und Entspannung

Stress und Belastungsgefühle lassen sich mit Sport und Entspannungsübungen (z.B. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson) bekämpfen. Sport ist ein idealer Stressabbau und die regelmäßige Bewegung hält uns nachweislich auch psychisch gesund. Gezielte Entspannungsübungen helfen, zur Ruhe zu kommen und die Gedanken zu konzentrieren. Sportvereine, vhs oder andere Bildungsträger bieten viele unterschiedliche Kurse an, um Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training zu lernen. Dabei sollte man nur das machen, wobei man sich wohl fühlt und woran man Freude hat. Auf keinen Fall darf hier neuer, schädlicher Leistungsdruck entstehen.

Clevere Organisation

Betroffene setzen sich häufig selbst unter großen Druck. Sie wollen allen Anforderungen gerecht werden und das möglichst gut. Zunächst mal muss sich jeder Betroffene schleunigst von Perfektionismus verabschieden. Perfektion ist ein unerreichbares Ideal. Viele Menschen haben Probleme, ihren Alltag zu organisieren. Vielleicht gelingt es einigen einfach nur, nach außen ein besseres Bild abzugeben. Mit einfachen Mitteln, kann sich jeder selbst helfen, sich im Beruf oder Haushalt nicht permanent überfordert zu fühlen. Was gehört zu den unangenehmsten Dingen im Alltag? Hat man sich dies klargemacht, kann man daran gehen, eine Lösung zu finden. Hat man das Gefühl, ständig unter Zeitdruck zu stehen, kann ein Zeitmanagement-System helfen, den Alltag zu organisieren, Zeitfresser zu entlarven und für alle wichtigen Dinge Zeit zu finden. Einkaufszettel und ein Wochenplan für das Essen helfen, das Einkaufen organisiert durchzuführen und nicht abends durch volle Geschäfte zu hetzen. Im Beruf kann effektives Planen ebenso sinnvoll sein. Wer das Gefühl hat, die Organisation nicht selbst umsetzen zu können, findet Hilfe in zahlreichen Ratgebern in Internet oder Büchern. Auch Kurse werden inzwischen online oder in größeren Städten angeboten. Viele Menschen, die man als erfolgreiche Vorbilder sieht, greifen auf genau solche Methoden zurück, um das, was sie tun, so erfolgreich zu tun.

Oasen im Alltag schaffen

Beim Planen und Organisieren sollte man nicht vergessen, genug Erholung einzuplanen. Kleine Alltagfluchten gehören dazu und sollen ohne Reue genossen werden. Sie helfen, Stress abzubauen und für andere Aufgaben neue Kraft zu tanken. Und wenn die Kraft einmal eben doch nicht reicht, sollte man mutig „Nein” sagen können. Kein Mensch schafft alles und niemand erwartet das von uns.

Übungsvorschläge zur Angstbewältigung

Im nachfolgenden Abschnitt finden Sie einige Vorschläge für Übungen zur Angstbewältigung. Nutzen Sie dies als Anregungen, Variationen sind dabei natürlich möglich.

  • Öffentliche Verkehrsmittel benutzen (Bus, U-/S-Bahn, Straßenbahn)
  • Mit einem Fahrstuhl fahren.
  • Sich im Supermarkt oder Kaufhaus aufhalten.
  • Sich im Supermarkt an einer Kassenschlange anstellen.
  • Eine Fußgängerzone aufsuchen.
  • Ein Straßenfest, eine Sportveranstaltung oder einen Jahrmarkt besuchen.
  • Einen Stadtbummel machen.
  • Ein Cafe, Restaurant oder eine Kantine besuchen (sich alleine an einen Tisch setzen).
  • Sich in Wartesituation begeben: z.B. Friseurbesuch, Behörde, Arzttermin.
  • Ein Kino, Theater oder Konzert besuchen (nach Möglichkeit einen Platz in der Mitte wählen).
  • Einen Tagesauflug machen (sich vom Wohnort entfernen).
  • Eine Schiffs- oder Bootsfahrt machen.


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