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Was ist eigentlich Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein aktives Entspannungsverfahren, bei dem verschiedene Muskelpartien des Körpers gezielt entspannt werden. Die Progressive Muskelentspannung wird in der Regel von einem Trainer (beispielsweise einem Psychotherapeuten) angeleitet und findet häufig in Kleingruppen statt. Eine Sitzung der Progressiven Muskelentspannung dauert circa 20 bis 30 Minuten; meist finden mehrere Sitzungen an aufeinanderfolgenden Terminen statt.

Aufbau und Gliederung

Progressive Muskelentspannung123 Eine Sitzung gliedert sich auf in eine Vorbereitungs- und eine Durchführungsphase. Die Vorbereitungsphase dient Teilnehmern zunächst dazu, bequeme Positionen einzunehmen; je nach Präferenz und Möglichkeiten der Örtlichkeit kann sich dazu gesetzt oder gelegt werden.

Die Durchführungsphase folgt meist einem festgelegten Schema, das sich für die Beteiligten in jeder Sitzung wiederholt; dabei kann das Schema sich je nach Programm und Therapeut geringfügig unterscheiden. Der Trainer leitet nun durch die Durchführungsphase, indem er die Teilnehmer bittet, nacheinander verschiedene Muskelgruppen zunächst kurz anzuspannen (ca. 5 Sekunden) und im Anschluss langsam wieder zu entspannen. Häufig wird dieser Prozess für jede Muskelgruppe zweimal wiederholt. Gegenstand der Progressiven Muskelentspannung ist es, die eigene Aufmerksamkeit vor allem auf die Momente der Muskelentspannung zu richten; die vorherige Anspannung dient unter anderem dazu, dass die Entspannung im Vergleich deutlicher zu spüren ist und soll den Teilnehmern ein bewusstes Wahrnehmen des Entspannungszustandes ermöglichen.

Ablauf

Begonnen wird die Muskelanspannung und -entspannung häufig bei den Händen; zunächst wird beispielsweise die rechte Hand zu einer Faust geballt und dann wieder entspannt. Das Gleiche geschieht nun mit der linken Hand. Fortgefahren wird dann der Reihenfolge nach mit der Muskulatur von Unterarmen und Oberarmen (hierzu werden beispielsweise die Unterarme angehoben); der Muskelpartie von Stirn (Stirn runzeln) folgen dann die von Augen, Nase und Mund (beispielsweise Ober- und Unterkiefer aufeinanderdrücken oder die Lippen zusammenpressen) und schließlich die Muskelgruppen von Nacken, Schultern, Rücken, Bauch, Oberschenkeln (dazu beispielsweise die Füße gegen den Boden drücken) und Unterschenkeln (durch ein Anheben der Füße).

Abschluss

Es folgen meist einige Minuten des bewussten Spürens der Entspannung im ganzen Körper, wonach die Sitzung dann langsam wieder ausgeleitet wird. Je nach Teilnehmern, Therapeuten und zeitlichem Setting kann noch ein kurzes Abschlussgespräch stattfinden.

Weiterführender Link: Progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson

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