Wie führe ich ein Angst-Tagebuch und was ist der Sinn dahinter?

Ängste in den Griff zu bekommen ist ein steiniger Weg, der vor allem Geduld erfordert. Besonders hilfreich ist dabei das Führen eines Angst-Tagebuches, um Ursachen und Auslösern auf die Schliche zu kommen. Diese Dokumentation ist ebenso dafür geeignet, die eigenen Fortschritte deutlich zu machen und mehr Aufmerksamkeit auf die guten und schönen Zeiten zu legen, die so gerne ausgeblendet bzw. nicht wert geschätzt werden.


Sucht man im Internet nach „Angst-Tagebuch“, hagelt es zahlreiche Links, Vorlagen, Foreneinträge… wir haben uns die besten Treffer näher angesehen und wollen das so genannte „Marburger Angst-Tagebuch“ erläutern. Wie der Name entstanden ist, konnten wir leider nicht herausfinden. Weiß das jemand? Das Angst-Tagebuch wurde ca. 1990 von Margraf und Schneider in Marburg (Universität) entwickelt.

Die Ausbildung zum eigenen Therapeuten

Damit der Klient seine eigene Angst besser kennen lernt und die Ausbildung zu seinem eigenen Therapeuten beginnen kann, ist es sinnvoll ihn dazu anzuhalten eine Art Tagebuch über seine Angst, die auslösende Situation, Uhrzeit und Ort und über die beteiligten Personen zu führen.

Im Marburger Angsttagebuch wird der Klient angehalten diese Angaben unverzüglich nach einen Angsteinfall einzutragen.

Die Zeit der durchschnittlichen Angst- und Schlafenszeit werden in diesem Modell am Ende jeden Tages eingetragen, die Schlafenszeit bezieht sich auf die vorherige Nacht.

Zusätzlich trägt der Klient seine somatischen Beschwerden ein und legt den Grad seiner Angst auf einer Skala von null bis zehn fest.

Neben dem Wo, Wer, Was, den Gedanken und den Symptomen werden auch die ersten Anzeichen einer aufkommenden Angst oder einer Panikattacke vermerkt.

(aus: Angelika Stopp, 2007, Verhalten am Beispiel Angst, München, GRIN Verlag GmbH, Seite 28/29)

Frau Stopp hat uns einen gut zu lesenden Überblick verschafft und erklärt, worauf es beim Angst-Tagebuch ankommt. Legen wir also los. Geeignete Vordrucke als PDF-Datei bieten z.B. die Webseiten ellviva.de und diplompsychologe.info. Beide bieten Platz für insgesamt drei Angstanfälle / Panikattacken am Tag:

Zahlenschlüssel für körperliche Symptome

Im Tagebuch werden Zahlenschlüssel für die körerplichen Symptome verwendet. Dies mag am Anfang etwas kompliziert oder umständlich wirken, hat jedoch den einfachen Hintergrund, möglichst schnell und einfach das Befinden fest zu halten. Dabei werden Zahlen von 1 bis 15 verwendet:

  1. Kurzatmigkeit oder Atemnot
  2. Todesangst
  3. Herzklopfen, Herzrasen oder unregelmäßiger Herzschlag
  4. Schwitzen
  5. Erstickungs- oder Würgegefühle
  6. Schwindel, Benommenheit, Schwächegefühle
  7. Angst, verrückt zu werden
  8. Schmerzen oder Beklemmungsgefühle in der Brust
  9. Zittern oder Beben
  10. Kribbeln oder Taubheit im Körper
  11. Hitzewallungen oder Kälteschauer
  12. Übelkeit, Magen- oder Darmbeschwerden
  13. Gefühle der Unwirklichkeit
  14. Angst, die Kontrolle zu verlieren
  15. Andere Symptome

Angst-Tagebuch: ein Beispiel

Angst-Tagebuch: ein Beispiel

Angst-Tagebuch: ein Beispiel

Wir haben die oben erwähnte Vorlage von Herrn Diplom-Psychologe Holger Lange beispielhaft für einen Wochentag ausgefüllt. Bitte auf das Bild klicken, um eine vollständige Ansicht zu erhalten.

  • Oben links halten Sie zunächst die Kalenderwoche fest.
  • Anfang/Ende: Hier tragen Sie den Zeitpunkt von Anfang und Ende des Angstanfalls ein.
  • Angst (0-10): Hier tragen Sie die Stärke der erlebten Angst ein (10 steht für große Angst).
  • Symptome: Hier tragen Sie die körperlichen Symptome Ihrer Angst ein.
  • Erste Zeichen: Hier tragen Sie ein, bei welchem Symptom Sie erstmals bemerkten, dass sich eine Angstattacke ankündigt.
  • Wo? Hier tragen Sie den Ort ein, an dem Sie Ihren Angstanfall erlebten.
  • Wer? Hier tragen Sie ein, wer bei Ihrem Angstanfall zugegen war.
  • Was? Hier halten Sie fest, was Sie zum Zeitpunkt des Angstanfalls getan haben.
  • Gedanken: Hier fassen Sie zusammen, welche Gedanken Sie während des Anfalls hatten. Wenn der Platz an dieser Stelle nicht reicht, benutzen Sie die Rückseite des Blattes.

Am Ende eines Tages tragen Sie bitte ganz unten in den letzten drei Zeilen der Vorlage ein, wie stark Sie Ihre Angst im Tagesdurchschnitt erlebt haben. Außerdem halten Sie Einschlafzeit und Aufwachzeit fest.

Wer aufmerksam gelesen hat, wird feststellen, dass sich in unserem Beispiel einen Fehler eingeschlichen hat: zwar haben wir die Startzeit einer Angstattacke eingetragen, jedoch kein Ende.

Was ist zu beachten?

Um ein geeignetes Bild von sich selbst zu machen, ist Disziplin und Durchhaltevermögen erforderlich: nur ein Angst-Tagebuch, welches über einen längeren Zeitraum – ohne Unterbrechungen – geführt wurde, kann bei der „Ausbildung zum eigenen Therapeuten“ helfen, bzw. einen Überblick verschaffen.

Erfolge notieren, sich selbst loben und stolz darauf sein

Unser Tipp: wenn sie zum Beispiel am Abend den Tag Revue passieren lassen, notieren sie kurz alle Erfolge – sind diese auch noch so klein!

Der Mensch an sich neigt ja gerne zum Negativen und vergisst gute, schöne Dinge und Momente relativ schnell, bzw. überschreibt diese mit negativem Gedankengut.

Alleine die Wohnung verlassen, eine Autofahrt auf der Autobahn, das Anstehen an der Kasse im Supermarkt – auch wenn diese Situationen nur mit Anstrengung und Ängsten verbunden durchgestanden wurden: sie haben diese bewältigt, oder nicht?

Seien sie stolz auf sich – das motiviert!

Wie immer sind wir offen für Kritik, Anregungen, Verbesserungen und (persönliche) Erfahrungen. Nutzen Sie einfach die Kommentarfunktion. Herzlichen Dank.

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